4x10 12

[...] 2. Rozpętki skos 3x12 3. Wyciskanie płasko hantlami 4x10 4. Wyciskanie skos hantlami 2x max Biceps(9 serii) 1. Uginanie gryf prosty [...]

[...] sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. [...]

OPCJA1 Mam do wyboru 2 treningi ktory z nich bd lepszy Poniedziałek plecy: -śćiąganie drążka zza głowę 4x10-8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-8 -wiosłowanie hantlem 4x10-8 -wiosłowanie sztangą 4x10-8 klata: -wyciskanie sztangi płasko 4x10-8 -wyciskanie sztangi skos 4x10-8 -wyciskanie hantli skos 4x10-8 -rozpietki płasko 4x10-8 [...]

[...] będzie za te kilka tygodni. Okej, a więc plan: (Ćwiczenie + serię/ił. powtórzeń + ciężar z ostatniego treningu ). Klatka + biceps Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (4x10) - 14, 16, 16, 16 ds 9 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x10) - 0, 2, 5, 5, 7 Rozpiętki na ławce dodatniej (4x8) 7, 8, 9, 9 Rozpiętki na maszynie (4x12) - 32, 32, [...]

[...] 15g 6.twaróg chudy 100g Trening podczas testu: Poniedziałek: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 4.Hantle młotkowo na modlitewniku 12,10,8,6 5.Wspięcia na łydke ze sztangą 4x25 Wtorek: 1.Basen Środa: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 2.Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] Scyzoryki na brzuch 4x 15-20 DRUGI Dzień1: Biceps, Triceps, Uginanie ramion z hantlami 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą 4x 10 Uginanie ramion na linkach w wąskim uchycie 4x10 Uginanie młotkowe z hantlami: 4x 10 Wyciskanie francuskie gryf leżąc: 4x 10 Wyciskanie francuskie hantlami: 4x 10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim [...]

[...] nie *************************************************************** Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6 3. Superseria: a) Krzyżowanie linek w bramie 3x12 b) Przenoszenie hantli za głowę 3x12 Przód/bok barków: 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6 2.Podciąganie hantli [...]

[...] KLATKA: Pompki 4x15-12 (z tym że najpierw podkładam pod jedną rękę coś żeby była jedna strona wyżej a później druga - podobno lepiej kopie) Wyciskanie sztangi na skosie: 4x10-8 Rozpiętki na ławke poziomej 3x12-10 Wyskanie hantli na ławce poziomej 4x10-8 BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-12 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] prostej. 12,10,8,6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 12,10,8,6 powtorzeń 3. Rozpiętki na lawce prostej : 4 serie po 10 powt. 4. Wyprost ramion na atlasie, 4x10 powtórzeń 5. Brama 4x10 powtorzeń, 6. Wychylenia ze sztangielka do tylu na ławce prostej 4x10 powtorzeń BICEPS : 1. Unoszenie sztangielek 4x10 rayz na ręke 2. Unoszenie [...]

[...] plank. Teraz propozycja nowego planu push/pull: Poniedziałek: push Przysiad 4x5 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 OHP 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 Dipsy? Allahy 4x10 Wtorek: pull Podciąganie na drążku nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x8 Klasyczny martwy ciąg 4x8 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x10 Uginanie [...]

[...] JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach I dzień: Wyciskanie żołnierskie 4x10 20kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8obciązenie 10 kg+sztanga Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x10-15 35kg Wiosłowanie hantlem 4x10 9kg Uginanie ramion [...]

[...] prostej. 12,10,8,6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 12,10,8,6 powtorzeń 3. Rozpiętki na lawce prostej : 4 serie po 10 powt. 4. Wyprost ramion na atlasie, 4x10 powtórzeń 5. Brama 4x10 powtorzeń, 6. Wychylenia ze sztangielka do tylu na ławce prostej 4x10 powtorzeń BICEPS : 1. Unoszenie sztangielek 4x10 rayz na ręke 2. Unoszenie [...]

[...] się zrobić chociaż o to jedno powtórzenie więcej. Jak już wykonujemy po 10 powtórzeń - zaczynamy stosować dodatkowe obciążenie. Robimy 5x5 lub zwiększamy objętość i robimy 4x10 na stałym ciężarze. Przy brzuchu, łydkach - większy ciężar lub większa ilość powtórzeń (zasada 40 powtórzeń - 2x20, 3x15 lub 4x10). Zmieniony przez - mmaTkot w dniu [...]

[...] • 1 minuta siedzenia w oparciu o ścianę • 5 pompek • 25x bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan Trening A Poniedziałek 1. Mięśnie nóg – Przysiad ze sztangą na karku 4x10 2. Mięśnie grzbietu – Martwy ciąg 4x12 3. Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12 4. Mięśnie naramienne [...]

[...] planu z góry thx:) Poniedziałek Klatka piersiowa - wyciskanie na ławce poziomej 5x 12;10;10;8;6 - rozpiętki 4x10 -roziętki w siadzie na maszynie 4x12-10 Barki - wyciskanie na ławce łamanej 4x10 - wyciskanie zza karku [...]

[...] siedząc hantli 2x10-12 -uginanie młotkowe 2x10-12 -wyprosty z linką wyciągu górnego 1x13-15 -uginanie na modlitewniku 1x13-15 Sobota - nogi -przysiad klasyczny 4x7-9 -żuraw 4x10-13 -wypychanie na suwnicy 3x13-15 Tydzień III Rep range Poniedziałek - mięśnie piersiowe -SS 1 wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x8 + rozpiętki maszyna 3x12 -SS 2 [...]

[...] masy) A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy [...]

[...] - ok. 100 ml. Mleka - ok. 10g białka - łyżka otrębów a to mój plan treningowy : Trening: 1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch 1ćw. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2ćw. Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4x10 3ćw. Przenoszenie hantelka nad głową 3x10 4ćw. Rozpiętki hantelkami 3x10 1ćw. Prostowanie ramion stojąc z sztangą (szeroki [...]

Elo to ja: Imię: Kamil Data ur.: 20.03.1991 staż: od maja 2006 - na początku luz itp..w wakacje bez treningów ale od miesiąca już mam motywację - nowa szkoła jest i trzeba się szybko rozrastać a motywuje mnie dodatkowo: muzyka zespół Sick of it all (soia) a szczególnie piosenka : "step down" - polecam Dieta: raczej nie. zawsze po treningu staram [...]

[...] : brak Zażywane suplementy : białko, bcaa, zestaw witamin, magnez Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem planem AB FBW wcześniej był ACT zestaw A -Przysiad ze sztangą 4x10-8/wypychanie obciążenia na maszynie 4x15-12 -Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz naprzemianstronnie 4x10-6 -Pompki klasyczne, w progresji z ciężarem na plecach [...]